キャベツを使ったクッキング

 クッキングポイント  水にさらさずビタミンC、Uを生かす

ビタミンC、Uはともに水溶性。たとえば千切りにしても5分水にさらすと約20%が消失するので、水につけるのは極力短時間に。ビタミンCは熱にも弱いので、加熱するときも強火で短時間に済ませたいもの。Cは内側の葉より外葉と芯に多く含まれる。

 ロールキャベツ

(158Kcal / 塩分2.1g)

材料 (4人分)

キャベツ 6枚
大正エビ 12尾
シメジ 1パック
ジャガ芋 3個
A.だし汁

  酒

  しょうゆ

  塩

3カップ

大さじ3

大さじ1

大さじ1

少々
かたくり粉 大さじ1
調理方法

  1. キャベツは芯を除いて縦半分に切る。塩少々を加えた熱湯でさっと茹でて水にとり、水けをふく。
  2. エビは殻をむき、背わたを取る。(1)を広げて葉の縁を1cmくらい折り、エビの尾を出すように巻き、尾の反対側は葉を指で押し込んで形を整える。
  3. シメジは小房に分け、ジャガ芋は皮をむいて四つ割りにし、水にさらす。
  4. 鍋に(3)、Aを入れて火にかけ、煮たったら中火で3~4分煮る。(2)を加え、落とし蓋をしてさらに10ほど煮る。
  5. 静かに混ぜながら、かたくり粉大さじ1を水大さじ1・1/2で溶いて加える。

 キャベツ重ね蒸し

(154Kcal / 塩分1.7g)

材料 (4人分)

キャベツ 600g
玉ネギ 1/2個
牛薄切り肉 200g
塩、コショウ 少々
1/3カップ
酒、みそ 各大さじ2
かたくり粉 小さじ2
調理方法

  1. キャベツは芯を除き、1枚を半分か四つに切る。玉ネギは薄切りにする。
  2. 牛肉は塩、コショウ各少々ふる。
  3. 直径18~20cmの鍋に、(1)、(2)の順に2段くらいに隙間なくきっちり詰めて酒を注ぎ、蓋をする。中火にかけ、蒸気が上がってきたら弱火にし、20~25分蒸し煮にする。
  4. 別の鍋に(3)の蒸し汁を移し、酒、みそを混ぜる。煮たったら、かたくり粉小さじ2を水大さじ1・1/2で溶いて混ぜる。
  5. (3)を食べやすく切って器に盛り、(4)をかける。

 キャベツのもみサラダ

(78Kcal / 塩分2.3g)

材料 (4人分)

キャベツ 500g
ザーサイ 40g
炒り白ゴマ 大さじ1
葉ネギ 2~3本
A.塩

  しょうゆ

  酢

  ゴマ油

  一味トウガラシ

小さじ1/2

大さじ1/2

大さじ1

大さじ1

小さじ1

調理方法

  1. キャベツは芯を除き、約3cm角に切る。
  2. ザーサイは細切りにし、水に2~3分つけて塩抜きし、水けを絞る。
  3. 葉ネギは、小口切りにする。
  4. ポリ袋に(1)、(2)、Aを入れ、空気を抜いて口を絞り、揉むようにしてキャベツを少ししんなりさせる。
  5. (4)にゴマと(3)を混ぜ、器に盛る。


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